Így épülnek fel a szokásaink - Teljes útmutató
A szokásaink formálása nagyon egyszerű, ha tudjuk, hogyan kezdjünk bele.
Amennyiben hajlandó vagy változtatni az életmódodon és a szemléleteden, akkor a legjobb helyen jársz. – Megmutatom neked, hogyan tudod elérni a csúcsteljesítményt és hogyan alakíthatod a szokásaidat könnyedén.
Az itt eltöltött időd nem költség lesz, hanem egy befektetés a legjobb éned eléréséhez!
A szokások
Mik a szokások?
A szokások előre meghozott döntések, amik automatikusan mennek végbe és amiket rendszeresen ismételgetünk gondolkodás nélkül. – A mindennapi életünk a szokásaink összessége.
Mivel minden döntésünk mentális energiát igényel, ezért ha valamit, nem rutinból (szokásból) oldunk meg, az energiát vesz el tőlünk.
Ezért olyan fontos, hogy szokásokat építsünk ki.
Hogyan működik?
1. Lépés – A jel
A jel a kiváltó oka annak, hogy cselekvésre késztetjük magunkat.
[Pénz, hírnév, hatalom vagy státusz szerzése]
Mivel minden cselekedetünk a jutalom szakaszban ér véget, így az agyunk folyamatosan a jutalom fellelhetőségére utaló jeleket kutatja.
A jel az első szakasza a jutalom megszerzésének, így magától értetődő, hogy sóvárgáshoz vezet.
2. Lépés – A sóvárgás
A sóvárgás áll minden szokásunk mögött.
Ha nem késztetjük magunkat változásra vagy nincs kellő motivációink hozzá, akkor sóvárgás hiányában, nem lesz okunk a cselekvésre.
A sóvárgás nem a szokásra irányul, hanem az állapotváltozásra.
Ami azt jelenti, hogy nem a cigaretta elszívására sóvárogsz, hanem a cigaretta miatt beköszönő megkönnyebbülésnek.
De ugyan ez igaz a sorozatok nézésére is, hiszen ott sem a sorozatokra vágysz, hanem a szórakozásra.
Bármilyen információ vagy hang, képes sóvárgást kiváltani az emberből, viszont nem biztos, hogy azonos dolgot fog kiváltani mindenkiből.
PL: Egy focista vagy futballt kedvelő számára a Bajnokok ligája indulója rendkívül hívogató és csábító lehet, míg egy olyan ember számára, aki nem szereti a focit, különösebb érzést nem vált ki.
3. Lépés – A reakció
A reakció a konkrét szokás, amit egy adott helyzetben gondolsz vagy teszel.
Az, hogy az adott reakció valóban megtörténik-e az teljesen tőled függ.
Ha egy cselekvés több fizikai vagy mentális energiát igényel, mint amit te hajlandó vagy befektetni, akkor a cselekvés nem fog megtörténni.
Viccesen hangzik, de a reakció tényleg csak akkor fog végbe menni, ha te azt valóban akarod.
A jutalom pedig akkor fog bekövetkezni, ha a reakció végbemegy.
4. Lépés – A jutalom
A jutalom az utolsó szakasza a szokások működésének, így egyben ez is a végcél.
A jel, a jutalom észrevételéről szól.
A sóvárgás, a jutalom akarásáról szól.
A reakció, a jutalom megszerzéséről szól.
A jutalmakat azért hajszoljuk, mert egy részről kielégítőek, másrészről pedig tanulunk belőlük.
A jutalmak elsődleges célja a sóvárgás kielégítése.
PL: Ha előléptetnek a munkahelyeden, akkor az pénzt, és nagyobb tiszteletet hoz neked. – Meghozza a kielégülést.
A jutalmak elérésével megtanuljuk, hogy milyen erőfeszítések szükségesek beépítenünk a mindennapjainkban, hogy a jövőbeli jutalmakat is képesek legyünk elérni. – Tanulunk belőle.
Az örömérzés – hasznos visszacsatolást küld az agynak. (Szeretnénk még többször érezni, szóval cselekedjünk továbbra is úgy, ahogyan az előléptetéskor tettük.)
A csalódás – haszontalan visszacsatolást küld az agynak. (Nem szeretnénk többször így érezni magunkat, szóval NE cselekedjünk újra így.)
Ha egy viselkedés a 4 lépés bármelyikén nem kielégítő a számunkra, akkor nem leszünk képesek szokássá alakítani.
Minden szokásunk tudatos döntésként kezdi, de minél többször ismételgetjük, annál inkább megerősítjük, és ezáltal válik a mindennapjaink részévé, vagyis rutinná.
Ezután az agyunk autópilóta üzemmódba ismételgeti a berögzült szokást.
Mi zajlik a fejünkben?
MacLean féle hármas agy elmélet
Paul MacLean 1990-ben állt elő a hármas agy elmélettel, ami szerint az agyunkat három agyrendszerre osztotta, amik 3 különböző struktúra alapján működnek és mindegyik másért felel.
MacLean meg akarta különböztetni a neuronális zónákat és csoportosítani akarta funkcióik szerint.
A három agy elmélete lényegében egy újfajta csoportosítása az agyunk működésének:
1. A hüllő agy – Agyunk legprimitívebb része, ami a létfontosságú funkcióékért felel és akkor inkább a legaktívabb, amikor a túlélésünk forog kockán vagy veszélyhelyzetbe kerülünk.
(Evés, ivás, alvás, impulzusok és szexualitás)
Agyunk ezen része a gyors és ösztönös cselekvésekért felel, ami segíti a túlélésünket.
2. Limbikus agy (érzelmi agy) – Az elmélet szerint az első emlősökkel jelent meg és fejlődött velük együtt. Ez a rész felel az érzelmek előállításáért az idegrendszerünkben.
A limbikus agy az ingereket fájdalom vagy örömök alapján kategorizálja.
Miután megtapasztaljuk ezeket az érzelmeket, a limbikus agyunk elraktározza és kialakít egyfajta viselkedést az adott szituációkra.
Agyunk legadaptívabb része, vagyis a legjobban alkalmazkodik az adott helyzethez.
3. Neocortex (racionális agy) – Agyunk ezen része felelős a kognitív feldolgozásért és az indokolt, logikus döntéshozatalért.
Ez az a rész, ami megkülönböztet minket az állatoktól, mert ez az agy lehetővé teszi számunkra az információk tudatos feldolgozását.
Valamint felelős még: a gátlásainkért, a jövőn való töprengés vagy tervezés, képzelet és álmodozásért.
Ezek a szakaszok egymáshoz kapcsolódnak, de egymástól függetlenül működnek. Így folyamatosan információt küldenek, annak ellenére, hogy mindegyikük egy adott funkcióra koncentrál.
Monkey mind
Mindegyikünk fejében él egy kis majom aki az élvezetet kergeti és mindig azt akarja, hogy legyen nekünk jó és könnyű. Nem akarja, hogy erőltessük az agyunkat ezért inkább eltereli a figyelmünket.
Ez a kis majom egészen addig nyugton van, amíg nem akarunk elkezdeni tanulni vagy dolgozni.
És pontosan ez a pont az, ami elválasztja a sikeres embereket a halogatóktól.
Ha képes vagy ellenállni a kis majomnak, vagyis nem kezdesz el teljesen indokolatlan youtube videókat nézni, vagy nem vágsz bele egy random cikk elolvasásában a Facebookon akkor 2 perc után lepihen a kis majom és hagyni fogja, hogy dolgozz, hogy koncentrálj, hogy tanulj.
Nem őrültem meg…nézd meg a kis majmot itt van:
Tanult tehetetlenség
A tanult tehetetlenség egy olyan mentális állapot, amit az emberek akkor éreznek, amikor valamilyen kiszámíthatatlan cselekedet/történés kontrollálhatatlan a számukra és erőfeszítéseiket hiába valónak érzékelik.
A negatív hatások miatt hamar feladják, miközben a próbálkozásoknak köszönhetően előbb vagy utóbb megoldódna a probléma vagy sikerülne elérni a célukat. – Ilyen esetekben van az, hogy az ember úgy érzi, hogy „Ő erre nem képes”.
A tanult tehetetlenség fogalma Martin Seligman nevéhez fűződik.
Az 1960-as években, Seligman általa kivitelezett kísérletben két csoportra osztotta a vizsgálatba bevont kutyákat.
Az egyik csoportban résztvevő állatokat lekötözték, majd rendszertelen időközönként áramütést mértek rájuk. A másik csoportban résztvevő állatokat nem kötözték le és nem is vezettek beléjük áramot.
A kísérlet következő napján mindkét csoportot elhelyezték egy ketrecben, ahol szintén áramütéssel hatottak rájuk. Viszont az áramütés előtt egy lámpa felvillanásával jelezték, hogy áramütés következik.
Mivel a ketrecből ki tudtak menni az állatok, így nem volt más dolguk, mint megtalálni a kiutat, hogy ne érje őket további áramütés.
A teszt során kiderült, hogy azok a kutyák, akik előző nap szabadon mozoghattak és nem tették ki őket fájdalmas áramcsapásoknak, elég hamar rájöttek, hogy, ha a lámpa felvillanása után megkeresik a kijáratot, akkor elkerülhetik a fájdalmat.
Azok a kutyák, akik előző nap lekötözve elviselték a fájdalmat, egy rövid ideig próbálkoztak a ketrecből való meneküléssel, de hamar feladták a próbálkozást. – Inkább a padlóra feküdtek és tehetetlenül várták az áramütést.
Még akkor sem próbáltak menekülni, amikor kikapcsolták az áramot, mert előző nap azt tanulták, hogy nincs esélyük elkerülni a fájdalmat.
(Ez meglehetősen kegyetlen egy kísérlet ezt elismerem, de ha már egyszer megtörtént, akkor érdemes levonnunk belőle a tanulságot.)
A tanult tehetetlenség más állatoknál is jelen van, mint például az elefántoknál.
Egy bébi elefántot kikötnek egy póznához, ahonnan nem tud elszabadulni hiába próbálkozik.
De amikor felnő, akkor simán ki tudna szabadulni, sőt ki tudná dönteni azt a póznát is, viszont kisebb korában megtanulta, hogy neki ez nem sikerült, így most sem fog, ezért nem próbálkozik többet.
Természetesen nem csak más állatoknál, hanem az embereknél is jelen van ez a fajta mentális állapot. – A hétköznapokban, a munkában, a sportban és a párkapcsolatban is.
Így építs jó szokásokat
Kaizen módszer
A kaizen egy japán szó, amelynek jelentése folyamatos tökéletesítés.
Ez egy módszert ugyanakkor egy gondolkodásmódot is magába foglal.
Alapelve szerint minden probléma egyben lehetőség is a fejlődésre, fejlesztésre.
Nem a hibák vagy a bűnbakok keresése a célja, hanem a kialakult helyzet megoldása, tanulás a történtekből. – Ezért a használatához szükséges, hogy az ember tudja vállalni a felelősséget a tetteiért (!)
A Kaizen apró, kis és még éppen hogy kényelmes lépések megtételét igényli, aminek köszönhetően napról-napra jobbak lehetünk.
- Kis kérdéseket tegyünk föl, hogy elűzzük a félelmünket és inspiráljuk a kreativitásunkat
- Kis gondolatokkal és ötletekkel késztessük magunkat cselekvésre
- Kis jutalmakat adjunk magunknak vagy másoknak az elvégzett dolgokért
Minden változás alapvetően ijesztő. Hiába szeretnénk csupa pozitív szokásokat építeni, még ha tudjuk is, hogy ebből kizárólag előnyünk származik, akkor is blokkolni fogja az agyunk a cselekvéseinket.
Mert félünk.
Mert túl nagy a következő lépés.
Mert túl sok mentális energiát igényel.
Az apró változások azonban hatástalanítják az agyunk „üss-vagy-fuss reflexeit”, aminek köszönhetően megmarad a racionális gondolkodásunk lehetősége és a kreativitásunkat sem gátolja.
Mi az amit megtilt a Kaizen?
- A negatív kérdéseket. (Miért vagyok ilyen béna?)
- A gyors és erőltetett változtatást. (Most azonnal jobbnak kell lennem!)
- A nagy jutalmakat.
A mennyiséget, a minőség rovására. (A több nem jobb, ha a minőség romlik!)
Kaizen módszer a gyakorlatban – Hatékony és egyszerű megoldások:
Ahhoz, hogy a nehézségeket le tudd küzdeni szokások kialakítására lesz szükséged és az adott tevékenységed valóban akarnod kell és az értékrendeddel azonosnak kell lenni, semmiképpen sem mehet vele szembe.
Ha „muszájból” eddzel, tanulsz, vagy bármi mást csinálsz, tehát rá kötelezed magad arra, hogy ezt csináld, mert akkor jobb lesz minden, az egyenlő a bukással.
Helyette alakíts ki egy tudatos rendszert az életedbe pár egyszerű lépéssel.
0. Megoldás - Megfelelő célokkal vágj bele!
A megfelelő célkitűzés nagyon fontos, és jelentős szerepet játszik egy szokás beépítésében.
Ezért aztán közelítsük meg más szemszögből és ne az eredményhez kötött szokásútvonalon haladjunk, hanem helyette változtassuk meg a viselkedésünket.
PL: Ne az legyen a célunk, hogy leadunk 10kg-ot, hanem váljunk sportolóvá.
Az ilyesfajta célkitűzéseknek köszönhetően sosem fogunk leállni a fejlődéssel, mivel a sportolóvá válás egy magasztosabb cél, mint a 10kg leadása. – Ez fog minket mozgásban tartani, és ezért fejlődhetünk folyamatosan.
1. Megoldás - Csak napi +1%!
Ahelyett, hogy egy napra betervezel + 5 új tevékenységet, haladj csak +1%-ot naponta.
A multi-tasking fogalmát is felejtsd el, nemhogy a használatát, mivel rettentő káros.
Ha minden egyes nap 1%-kal jobb vagy, akkor egy év alatt 37x jobb leszel. – Ez pedig jelentős változás, ami mellett nem lehet elmenni szó nélkül. = A szokásaink összeadódnak.
[PL: Kezdj el egy tréninget, Olvass önfejlesztő könyvet.]
2. megoldás - Határold el a tevékenységeket!
Válogasd ki a napi tevékenységeidet és csak azt építsd bele a rendszeredbe, amelyek VALÓBAN segítik az előrehaladásodat. A többit zárd ki belőle.
Fontos, hogy a cselekvést PONTOSAN határozd meg! – Ez a rámutatás és megnevezés stratégiája.
Példa: Kedden 16:00-18:30-ig Angol nyelvoktatáson leszek, az iskolában.
Építsd fel a saját példádat: [Mikor? – Nap és Időpont] + [Mit csinálsz? – Tevékenység] + [Hol? – A helyszín]
3. Megoldás - Hosszútávra tervezd meg!
Egy olyan rendszert kell kialakítanod, amit hosszútávon fenn tudsz tartani és az adott tevékenységeket mindennap képes vagy elvégezni.
Szóval ne sűríts bele minden olyan tevékenységet a napodba, amit „jó lenne megcsinálni”, hanem priorizálj.
4. Megoldás - Ne siettesd!
A célod ne az legyen, hogy egy hét múlva már minden új tudás, készség a birtokodban legyen, hanem csak csináld.
Haladj lassan, de sose visszafelé, és ne a tökéletesre törekedj, hanem a teendőid mindennapi kivitelezésére.
Ha naponta megteszed azt, ami szükséges, akkor ezek idővel a birtokodban lesznek.
James Clear 2 perces szabálya
A két perces szabály lényege, hogy bármit is kell csinálnod, de ahhoz éppen nincs kedved, akkor csak vágj bele és csináld 2 percig.
Mivel a tevékenységeket elkezdeni nehéz, így a 2 perces szabály kihasználásával az esetek nagy százalékában képes leszel elvégezni vagy részben elvégezni egy feladatot.
Csak kezd el, miután elkezded sokkal egyszerűbb folytatni.
Így szabadulj meg a rossz szokásaidtól
Steve Jobs a tükör előtt
Steve Jobs reggelente, amikor felkelt mindig megkérdezte magától, hogy, ha ez lenne az utolsó napja, akkor is azt csinálná, amit eltervezett? Ha a válasz több napután is nem volt, akkor abbahagyta. – Nem kell valamit befejezned, csak azért mert elkezdted (!)
Ha valami 3x zavar, akkor az egy jelzés, hogy változtatnod kell rajta.
Jeltörés
Ha képesek vagyunk felismerni a kezdeti szakaszban lévő jelet, és beazonosítjuk a jutalmat, akkor a szokásainkat megtörhetjük, vagy átalakíthatjuk.
Jel: A telefonod értesítést küld, hogy jött egy üzeneted.
Sóvárgás: Megakarod nézni, mert lehet, hogy valami fontos üzenetet kaptál.
Reakció: Megfogod a telefont, feloldod, majd elolvasod az üzenetet.
Jutalom: Megtudtad, hogy amúgy semmi fontos nem történt, de legalább megzavartak tanulás/munka közben.
Hogyan nézne ki, ha már az elején megtörnéd a rutint?
Jel: A telefonod értesítést küld, hogy jött egy üzeneted.
Sóvárgás: Megakarod nézni, mert lehet, hogy valami fontos üzenetet kaptál, de helyette mérlegelsz és úgy vagy vele, hogy ha tényleg fontos lenne, akkor BIZTOS, hogy felhívnának, nem üzengetnének.
Reakció: Arrébb teszed a készüléket, és helyette a tanulásra/munkára fókuszálsz.
Jutalom: Sikeresen megtörted a rutint. – Ezt kell ismételgetned, míg be nem épül a mindennapjaid ez az új szokás.
(Kicsit kisarkított példa, de hasonlóképpen érdemes elképzelni bármilyen más tevékenységet. – Próbáld ki te is. Bontsd darabokra a cselekvést és helyettesítsd be a saját példádat.)
Ha megértjük mi indítja el az adott szokásunkhoz kapcsolódó cselekvést, akkor képesek vagyunk azt megváltoztatni.
Válj lényeglátóvá!
A mai világban a rengeteg információnak köszönhetően muszáj lényeglátóvá válnunk, hogy ne égjünk ki.
Mivel túl sok a tennivalónk és rengeteg impulzus ér minket nap, mint nap, ezért nehéz egy helyes sorrendet állítanunk magunk elé. – Ha nincs meg a megfelelő sorrend, akkor csökken a hatékonyságunk.
A lényeglátók célja, hogy kevesebb dolgot csináljanak, de azt sokkal jobban.
Folyamatosan szelektálnak és szükség esetén azonnal cselekszenek.
Nem vagyunk gépek, hiába kezelnek minket sokszor úgy…Mivel nincs meg bennünk az, ami egy robotban igen, ezért nem is tudunk mindenben kiválóak lenni.
A „Mindent meg kell csinálnom!” megoldás helyett válasszuk az „Én ezt választom” megoldást. – Vagyis mindig hozzuk meg a döntést, hogy mi az az 1 dolog, amivel foglalkozunk.
Ne felejtsük el, hogy MINDIG van döntési lehetőségünk…ha nem döntünk, akkor a tanult tehetetlenség állapotába kerülünk.
Ajánló
Az egyetlen dolog, amitől sikeres leszel!
Könyvajánló – A jobb szokások kialakításához
- James Clear – Atomi szokások
- Robert Maurer – Kaizen
- Robin Sharma – Hajnali 5óra klub
- Greg McKeown – Lényeglátás
- Gary Keller · Jay Papasan – Az 1etlen dolog
SPRINT előjelentkezés
Találd meg a fókuszt a káoszban és hozd ki magadból a csúcsteljesítményt!
A legjobb önfejlesztő rendszer, amely a 21. század leghasznosabb készségeit foglalja magában.
Számos tréning anyag található benne, amely segít kiteljesedni az életben, segít a saját készségeink legmagasabb szintre emelésében és olyan tudást biztosít, aminek köszönhetően képes vagy elérni a legjobb énedet.
A SPRINT anyagait feldolgozva, az élet számos területén kamatoztathatod a megszerzett tudásodat.
„A sikernek ára van.
Ha meg szeretnéd vásárolni a tudásoddal, kell érte fizetned.”
Az igaz, hogy a siker relatív. Mindenkinek mást jelent. De az biztos, hogy szükséged lesz ezekre a tudásokra ahhoz, hogy ezt elérd.
- 0-tól a csúcsteljesítményig
- Kiszámítható haladás hétről-hétre
- 60 napos garanciával
